近年、ガンになる人が増加し、毎年３０万人近くがガンで亡くなっています。ガンにかかる人のほとんどが不摂生な食生活、体に悪い嗜好品（タバコなど）、そのほかカラダに多大なストレスをかける生活などが原因でガンにかかります。

実は、ガンの芽（初期の異常細胞）は２０歳代のころからカラダの中に発生し、それが先ほどあげたような原因の影響で長い間に少しずつ本格的なガンに変化していくのです。

ガンの芽ができる要因は無数にあり、われわれはその中で生活していかなければなりません。しかし、近年の研究で食品の中にはガンの発生を防ぐものがたくさんあることがわかってきました。

ここでは食生活を改善してガンを防ぐためのヒントを掲載しています。これらを活用すれば、ガンの芽やごく初期のがん細胞を押さえ込んだり、ガンの手術をしたカラダからガンを再発させないようにしたりすることが期待できます。

これらの対策はすべてを組み合わせると理想的ですが、難しいと感じる場合は、まず自分はどれを優先的にすべきか、食生活をチェックしながら考えましょう。たとえば「毎日大量のお酒を飲む人はまずその量を減らして、肝臓によい食べ物を多くとる」、「外食が多い人は、野菜を別に買ってきてバランスの取れた食事にする」などです。

皆さんは一人ひとり違った食生活をしています。それによって７つの対策の重要度は変わってきますので是非ご自分の食生活をチェックしてみてください。

１．栄養のバランスがいいものを食べよう

私たちが食べ物からとる栄養素は、大きく分けると「糖質（炭水化物）・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル（無機質）」の５種類になります。

この中で糖質（炭水化物）は体や心のエネルギー源になります。たんぱく質は体の組織を作る重要な働きがあり、必要に応じてエネルギー源としても利用されることがあります。脂質はエネルギー源としてだけでなく、人体を作っている成分としても重要です。

糖質とたんぱく質、脂質の３つはエネルギー源として重要なので３大栄養素と呼ばれています。一方、ビタミンやミネラルはカラダの生理作用を調節したり、３大栄養素が体内で処理されるのを調節するような働きがあります。

カラダの中ではいろいろな栄養素が密接に協力し合って私たちの体を支えているので、どれか１つでも不足するとカラダを支えるための機能に問題が起こってしまいます。そうなるとガンなどをやっつけてくれる免疫力が衰えてしまいます。また、病気と戦うための体力も不足しがちになり、ガンなどの病気に負けてしまうのです。

病気に勝つためには、まず毎日の食生活をバランスよくとることがとても大事なことなのです。

２．肥満を解消しよう

日本もアメリカも医療レベルはあまり変わらないのに、アメリカ人の寿命は日本人と比べてかなり短いことが知られています。その最大の原因は肥満であるといわれています。アメリカではカロリーの高い食事を取るのが一般的であるため、多くの人が肥満体質なのです。

過体重と肥満は、食道や結腸、子宮や腎臓など６つの部位のガンのリスクを確実に上げると、２００３年に世界的な機関が発表しています。過体重・肥満と言えば、糖尿病や高血圧、高脂血症など多くの生活習慣病を引き起こす要因として知られていますが、ガンの発生にも深く関係しているのです。

それでは、われわれの標準体重はどのように割り出せばよいのでしょうか？新しい標準体重計算法のＢＭＩは（体重ｋｇ÷身長ｍ÷身長ｍ）で数値を出します。たとえば182ｃｍで体重は68Kｇの人は、「６８÷１．８２÷１．８２＝２０．５２」がBMI数値です。

BMI数値は１９．８未満はやせ、１９．８〜２４．２は標準、２４．５〜２６．４未満は過体重、２６．４以上は肥満と判定します。つまり、この２０．２５は標準の数値内で肥満の問題はないといえます。ちなみに病気になりにくいのはＢＭＩが２２くらいの人だそうです。


われわれが１日に消費するエネルギー量はどれくらいでしょう。「消費エネルギーの換算指数」というものがあります。 これは人の毎日の活動内容から１日の消費エネルギー量を割り出す表です。

たとえばサラリーマンでデスクワークが多い場合は、体重1Kgあたり25〜30キロカロリーを消費するので、６８キロの人は「68×25〜30＝1700〜2040キロカロリーを１日に消費することになります。つまり、毎日とる食事のカロリーはこの数値と同じにしなければ、消費されない分のカロリーは体にたまり肥満の原因となるのです。

もちろん、食事のカロリーは３度の食事だけではありません。その間に食べるおやつ、飲むコーヒーや清涼飲料水もカロリーの計算に入れなければいけません。「ご飯はあまり食べていないのにやせないのよねぇ〜」と嘆いているあなた！！その手にお菓子やジュースを握っていませんか？

手軽に飲める ジュースですが、350ｇの清涼飲料水には40ｇ程度の砂糖が使われています。これはコーヒー用のスティックシュガー（3ｇ）の13本分です。ちょっとスティックシュガー13本を入れた冷たい水を飲んでいるのを想像してください。どうですか？これではやせるはずがないですよね。

肥満を解消するためには、食事制限というよりは、まず間食とジュース・お酒などの嗜好品をやめることが第1条件です。ここをクリアーしなければ、3度の食事を調節したり、スポーツジムに行って汗を流したり、やせるサプリメントを一生懸命飲んでも何の解決にもなりません。

ダイエットのための食事はいろいろと紹介されています。その中で自分の気に入ったものにトライしてみるとよいでしょう。そして、ダイエットははじめたらずっと続けてください。3日坊主でコロコロとダイエット方法を変えても結果は出ませんよ。

また、ダイエットは1ヶ月1Kg〜2ｋｇのペースを目標に減量しましょう。それ以上速いペースの減量はリバウンドの危険があります。

３．脂肪の取りすぎに注意しよう

脂肪がカラダの中にたまりすぎると全身の血流が悪くなります。血行が悪いと体のバランスが崩れ、ガンなどの生活習慣病にかかりやすくなるのです。

脂肪が体内の脂肪は「中性脂質・コレステロール・リン脂質・遊離脂肪酸」の4つに分けられます。それぞれにカラダを動かすための重要な役割を持っており、必要な量はとらなければなりません。しかし、とりすぎると肥満につながりやすく、ガンや高脂血症の危険が高まります。脂肪類は1日にとるエネルギーの20〜25％の範囲に抑えることが大切です。

食事から脂肪類を減らすのは、食材の選び方や調理法を工夫する必要があります。バターピーナッツ等のスナック菓子・肉類・ドレッシング・マヨネーズなどは特に脂肪類の比率が高いので、それらを使う時は脂質量に注意を払ってください。

また、肉類なら揚げる・炒めるのを避け、ゆでる・網焼き・蒸すなどの方法で調理することで脂肪の量を15〜50％も減らすことができます。どうしても炒めなければならないときはテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めたり、揚げ物の場合は電子レンジで素材に熱を通すことで短時間であげることができ、食材が吸う油の量を減らすことができます。

しかし、「脂肪をまったく取らないようにしよう」というのでは逆に体に悪い影響が出てきます。脂肪は先ほどご説明したように、カラダを健康に保つための重要な役割を持っています。 よい脂肪を適量カラダに取り入れることが大切なのです。

４．お酒はほどほどに（そして肝臓によい食べ物をとる）

仕事で疲れた後の一杯、友人とのたのしい語らいの場で一杯など私たちは非常に多くの場面で酒を飲んでいます。酒には日ごろのストレスを解消したり、私たちの気分をやわらげてくれる生活の潤滑剤ですが、一歩間違えれば私たちの体を蝕む毒となってしまいます。

ご存知のとおり、酒の飲みすぎは肝臓を痛めます。肝炎から肝硬変、そして肝臓ガンというコースはアルコールが起こすガンとしてあまりにも有名です。またビールなどはプリン体が多く含まれ、通風の原因にもなります。

アルコールの成分であるエタノールには、私たちの細胞を傷つけ、殺す作用があります。そのエタノールを用いてガンを殺すような治療法もあるのです。つまり大量のアルコールは胃や食道の表面を大きく傷つけてしまうことがあるのです。

よくお酒を飲む人や、肝臓の働きが少し低下している人などは、「肝臓をいたわる食生活」が必要です。そのためには以下の4つの注意が必要です。

１、良質のたんぱく質をとる　（動物性40％以上、残りを植物性たんぱく質でとるのが理想的）　
２、ビタミンとミネラルを十分補給する　（ビタミンの豊富な野菜や果物を積極的に取る）　
３、加工食品は避ける　（食品添加物が含まれていることが多く、肝臓に負担がかかる）
４、飲む前に牛乳を飲む　（胃壁を保護してくれ、アルコールの吸収速度が落ちて肝臓の負担が減る）

５．ビタミンをしっかり取ろう

ガンを予防するためには、ガンなどの生活習慣病に対する抵抗力をつけたり、私たちの体の細胞膜の酸化を防ぐ働きがあるビタミンＡやＣ、Ｅを上手に補給することが大変重要です。

＜ビタミンＡ＞
ビタミンＡは「体の細胞の膜を守って健康な状態に維持する働き」を持っています。この働きで病原体に対する抵抗力も強まりますが、ビタミンＡが不足して細胞膜が弱まると、発ガン物質の悪影響を受けやすくなります。（ガンの多くは粘膜の細胞膜の異常から発生するので、細胞膜が弱まるとガンができやすくなる）

ビタミンＡを多く含む食品は「レバー・チーズ・バター・卵黄・うなぎ・緑黄色野菜などです。

＜ビタミンＣ＞
ビタミンＣは「コラーゲンの合成を促す働き」を持っています。コラーゲンは細胞と細胞をつなぎ合わせている繊維成分で、コラーゲンの働きが低下するとガンが発生しやすくなってしまいます。また、ビタミンＣには発ガン物質の作用を弱めたり、細胞膜の酸化を防ぐ働きもあります。最近よく耳にする「活性酸素」「過酸化脂質」などは酸化が原因で発生するカラダに有害な物質です。

ビタミンＣを多く含む食品は「緑黄色野菜・淡色野菜・かんきつ類・柿・イチゴ・イモ類・緑茶などです

＜ビタミンＥ＞
ビタミンＥは「細胞膜の酸化防止作用や筋肉の機能を維持・細胞膜の機能の強化する」働きを持っています。ビタミンＡ，Ｃと共に、細胞膜を保護してガンを防いでくれる働きを持っています。

ビタミンＥを多く含む食品は「植物油・胚芽・ピーナッツ・うなぎ・かつお・すじこ・たらこ」などです。

６．食物繊維が中心の献立にしよう　

毎日の食事で食物繊維のが少ない国々と比べると、摂取量の多いアフリカ諸国でのがんの発生率は低いという調査から、食物繊維を多くとると、大腸がんの発生率が低いことがわかりました。食物繊維と大腸がんの間には深い関係があることは確かですが、食物繊維だけが大腸がんの発生を直接予防する効果があるのかはまだはっきりとしていません。

しかし 、食物繊維をたくさん含んだものを食べると、腸内の余分な胆汁酸を減らし、それによって胆汁酸の毒性（発ガン物質を元気にするもの）を減らす働きが生まれるため、ガンにかかりにくい体を作ることができると考えられています。 また、食物繊維の不足は腸の働きを低下させ、体によい善玉菌の腸内細菌が減って悪い菌が増えてしまい、いろいろな生活習慣病の危険が高まるのです。

食物繊維を上手にとるためには、まず毎日食べる主食に食物繊維の多いものを取り入れることが大切です。主食であれば�@お米に麦や玄米を混ぜて食べる　�Aパンはライ麦パンや胚芽入りパン　�Bめん類ではうどんよりもそば（食物繊維が多い）　というように工夫します。

副食 では、野菜・いも・豆・キノコ類・海藻をたくさん食べましょう。野菜は切干大根、かんぴょう、おひたしや煮物などが繊維を多くとることができます。豆類では納豆がお勧めです。アーモンドやピーナッツなどの種実類にも食物繊維が5〜10％位入っていますが、脂質も多いので食べる場合は少量ずつにしましょう。

食物繊維の目標摂取量は成人で1日当たり20−25グラムといわれています（第5次改定日本人の栄養所要量・1994年）。 現在、日本人は平均１日あたり15ｇしかとっていない（１９９０年データ）という統計が出ています。少しでも多くの食物繊維を食べてカラダを内側から変えていきましょう。

７．塩分は控えめに

日本人は昔から塩辛いものを好み、塩分を多量に取ってきました。しかし、塩分を必要以上に取ると血管の内部がふくらんで狭くなり、血圧が上がります。血圧が高いと心臓や腎臓に負担がかかり、脳卒中や高血圧の原因になります。また、強い塩分は胃の粘膜の保護作用を低下させ、粘膜の抵抗力を弱めてしまいます。

弱くなった粘膜に強いお酒やタバコ、熱い食べ物などが入ってくると胃壁がただれ、慢性胃炎になるなどして胃ガンの”タネ”ができるのです。実際、漬け物や梅干しなどをよく食べる青森、秋田、新潟と和歌山県で胃ガンや脳卒中の死亡率が高いと報告されています。

日本では食塩の量は１日10ｇ以下がよいとされていますが、平均的な摂取量は13ｇ（1996年）と適正値より多くとっています。したがってわれわれ日本人は、毎日の食事で減塩対策をする必要があります。

1日10ｇを達成するには、料理で使う塩の量を調整するのはもちろんですが、加工食品や食材の中に含まれる食塩にも注意する必要があります。たとえば、6枚切りの食パン1枚には0.8ｇもの食塩が含まれていますし、肉100ｇには0.2ｇの食塩が含まれています。こうしたことを考えると、実際の食塩使用量は1日8ｇ以下がいいでしょう。

長く続けられる減塩対策のポイントは？？